Wutbewältigung für Eltern

Wutskala für Eltern

Deine persönliche Wutskala

 

Anfangs ist es nur ein kleiner Ärger, welcher sich langsam steigert und in einer Wutexplosion endet. Oft merken wir gar nicht, wie hoch unser Ärger-Level schon ist. Achtsamkeit kann helfen, den destruktiven Wutausbruch zu verhindern.

Messe deine Wut mit der Wutskala im Alltag!

Schau nach, welche körperliche Empfindungen du in den einzelnen Stadien wahrnimmst. Beobachte dich einen Tag lang und erstelle mithilfe des PDFs dein persönliches Wut-Thermometer.

So könnte es beispielsweise aussehen:  

1 gelassen – alles läuft in ruhigen Bahnen – Mein Körper ist weitgehend entspannt

2 unzufrieden -ich wünschte, dass es anders läuft – leichte Anspannungen im Nacken/Rücken

3 ärgerlich/hilflos – rutsche langsam in die Opferrolle – flacher Atem, Muskeln sind angespannt, presse Zähne aufeinander

4 wütend – kann nicht mehr richtig denken –  unerträgliche Spannung im Körper, Herz rast

– > ungefiltert, würde die Wut Andere verletzen.

Hier kannst du dir die Wutskala als PDF herunterladen 

Was kann ich für mich tun?

In den Stufen von 2 bis 3 kannst du überlegen, was du im Moment brauchst. z. B.:

Bedürfniserfüllung

  • Ist es Ruhe, welche du brauchst?
  • Oder brauchst du Hilfe?
  • Hast du vielleicht Hunger?
  • Brauchst du einen Ansprechpartner/ein Telefonat mit einem Freund/in?
  • Brauchst du frische Luft oder Bewegung?
  • Brauchst du Entspannung?
  • Brauchst du Schokolade? 😉

Achtsamkeit für den jetzigen Moment kann ebenfalls helfen: https://herzensglueckskind.com/2017/03/08/ich-habe-keine-zeit-fuer-mich-oder-doch/

Selbstanbindung

Die sogenannte Selbstanbindung wird dich wieder nachhause zu dir selbst bringen. Empathie mit deinem Kind wird dann wieder möglich. Diese Selbstanbindung erschaffst du ganz einfach mit der Einfühlung in deinen Körper. 

Zum Beispiel mithilfe der Schwerkraft: 

Setzte oder leg dich auf eine gemütliche Unterlage. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Stellen deines Körpers, welche die Unterlage berühren. Lass dich ganz in diese Stellen hineinsinken. Konzentriere dich auf die Schwerkraft, Lass deine Schultern und auch dein Kiefer in die Schwerkraft sinken. All die Spannung darf aus dir fließen, du gibst sie ab an die Schwerkraft. Spüre in dich und schau, was sich verändert. 

Diese Übung wirkt auf den Vagusnerv, welcher für Ruhe und Entspannung sorgt. 

In den Stufen 3–4 kannst du mit einem Schlüssel deiner Wahl, den Raum zur freien Entscheidung öffnen und BEWUSST entscheiden, wie du handeln willst. Im Artikel Wie kann ich meine Wut kontrollieren hab ich einige Möglichkeiten für dich notiert.

Befrage dich im Alltag öfters nach der Stufe der Wutskala, in der du dich im Moment befindest. So übst du dich in Achtsamkeit und kannst Abhilfe schaffen, damit es nicht zum ungefilterten Wutausbruch kommt. Weil du dich schon davor regulierst und wieder zu dir findest. 

Ich habe diese Wutskala an meiner Pinnwand hängen. Auch mein Sohn wollte seine eigene Wutskala haben, er zeigt mir oft, an welcher Stufe er sich im Moment befindet. Daraus entstanden viele schöne Gespräche, seine Selbstreflexionsfähigkeit wird damit ganz nebenbei angeregt.

Bitte suche dir Hilfe, wenn du wiederholt deine Wut nicht kontrollieren kannst und deinem Kind weh tust.

Alles Liebe 

Andrea

Du musst da nicht alleine durch, ich bin gerne für dich da!

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